O que é higiene do sono e como fazer

Dormir bem é tão importante quanto se alimentar de forma equilibrada ou praticar exercícios físicos. No entanto, a qualidade do sono é algo frequentemente negligenciado na rotina de muitas pessoas. É aqui que entra o conceito de higiene do sono. Mas afinal, o que é isso? E como você pode aplicá-lo ao seu dia a dia para garantir noites mais reparadoras?

 

O que é Higiene do Sono?

Higiene do sono é um conjunto de práticas que melhoram o sono, trazendo mais qualidade e deixando mais saudável. Ela envolve desde ajustes no ambiente onde você dorme até mudanças em seus comportamentos ao longo do dia. Não se trata apenas de dormir mais, mas de dormir melhor, garantindo que o corpo e a mente passem por todas as etapas essenciais do ciclo do sono.

 

Parece simples, certo? Mas, na prática, muitos de nós enfrentamos dificuldades para ter um sono reparador. Isso pode acontecer devido a maus hábitos, como usar dispositivos eletrônicos antes de dormir ou consumir cafeína em excesso. A boa notícia é que, com algumas mudanças, é possível transformar completamente sua rotina de sono.

 

Por Que a Higiene do Sono é Importante?

Dormir bem vai além de se sentir descansado. A qualidade do sono impacta diretamente o funcionamento do cérebro, a saúde emocional, o metabolismo e até o sistema imunológico. Quando negligenciamos o sono, podemos experimentar:

 

Diminuição do foco e da memória;

Irritabilidade e alterações de humor;

Maior risco de doenças cardiovasculares e metabólicas;

Redução na capacidade do corpo de se recuperar de lesões e doenças.

Agora que entendemos a importância da higiene do sono, vamos explorar como aplicá-la de forma prática.

 

Como Fazer Higiene do Sono em 6 Passos

 

Crie uma Rotina Regular

Tente ter uma hora para ir à cama, assim gerando um hábito, inclusive nos finais de semana. Esse hábito ajuda a regular o relógio biológico, conhecido como ritmo circadiano, facilitando o sono natural.

 

Clique aqui para ver como criar uma rotina produtiva e eficiente para o seu dia a dia, confira!

 

Desconecte-se Antes de Dormir

A luz azul emitida por telas de celulares, tablets e computadores interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono. Por isso, evite o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos 1 hora antes de dormir. Em vez disso, opte por ler um livro ou ouvir música relaxante a fim de entrar no clima de relaxamento.

 

Crie um Ambiente Convidativo

O quarto deve ser um local dedicado ao descanso. Certifique-se de que ele seja escuro, silencioso e confortável. Investir em cortinas blackout, travesseiros adequados e um bom colchão pode fazer toda a diferença. Além disso, a temperatura ideal para dormir varia entre 16 e 22°C, então ajuste o ambiente conforme necessário.

 

Evite Estimulantes à Noite

Substâncias como cafeína e nicotina podem manter o corpo em estado de alerta por horas. Procure evitar café, chá preto, refrigerantes e chocolate pelo menos 6 horas antes de dormir. Se precisar de algo reconfortante, opte por chás calmantes, como camomila ou erva-cidreira mas sempre também com moderação.

 

Tenha um Ritual de Relaxamento

Criar um ritual antes de dormir pode sinalizar ao cérebro que é hora de desacelerar. Algumas ideias incluem:

 

Meditação ou exercícios de respiração;
Tomar um banho morno;
Praticar alongamentos leves;
Escrever em um diário para liberar preocupações do dia.
Gerencie a Luz e o Barulho
Exposição à luz durante o dia é essencial para regular o ciclo do sono, mas à noite o cenário muda. Diminua as luzes artificiais à medida que a hora de dormir se aproxima. Caso o silêncio não seja possível, use ruídos brancos ou sons relaxantes para bloquear barulhos externos.

 

O que Fazer se Você Não Conseguir Dormir?

Se você não consegue adormecer em 20 minutos, evite ficar rolando na cama. Levante-se, faça uma atividade tranquila e relaxante, como ler ou ouvir música suave, e só volte para a cama quando sentir sono.

 

Veja também: Insônia: o que fazer para vencer

 

Conclusão

A higiene do sono não é um luxo, mas uma necessidade para uma vida equilibrada. Ajustar alguns hábitos pode parecer difícil no começo, mas os benefícios são incalculáveis. Comece com pequenas mudanças e perceba como sua qualidade de vida melhora. Afinal, dormir bem é uma das formas mais simples e poderosas de cuidar de si mesmo.